Sezona zimskih sportova se bliži. Iskusni skijaši pripremaju opremu, dok oni koji će se prvi put spustiti niz snežnu padinu ovladavaju tehnikom koja je neophodna da bi se osetila lepota ovih disciplina. Jedna stvar im je zajednička – uzbuđenje.Lepotu zime mnogi vezuju za sportove koji, baš kao i letnji, a u mnogo čemu i više, podrazumevaju dobru i temeljnu pripremu, izazov pomešan sa užitkom. Sportovi na snegu, u istoj meri kao i sportovi na vodi, važe za adrenalinske discipline kojima se ovladava korak po korak, a iskustva većine ljubitelja skijanja ili skibordinga je slično – kada se ovi sportovi jednom zavole, vole se čitav život. Sa iskusnim sportistom Momirom Isenijem, ISSA sertifikovanim sportskim trenerom, razgovarali smo upravo o tome šta je to što predstavlja nužnu pripremu za susret sa snežnim visinama.
Photo: Pixabay
Kako se fizički pripremiti za skijanje i zimske sportove uopšte?
Kao i kod pripreme za bilo koji sport, osnovno pravilo koje i ovde treba imati na umu je da režim pripreme bude što sličniji aktivnosti, odnosno sportu na koji se priprema odnosi. Drugim rečima, uzimajući u obzir planiranu aktivnost, da sadrži što više pokreta i vežbi analognih pokretima ciljanog sporta, izvođenih u trajanju koje odgovara trajanju same aktivnosti.
Ako počnete da se lagano pripremate za stazu mesec dana pred polazak, u trenutku kada prvi put stanete na skije, bićete sasvim spremni za izazov.
Kako to konkretno izgleda? Retke su, pogotovo kod nas, staze na kojima spust traje duže od pet minuta. Ako je dužina staze na kojoj se planira skijanje poznata, to olakšava veliki deo pripreme.
Druga stvar, uz analizu pokreta korišćenih pri skijanju, lako je zaključiti da praktično nema mišića od koga se ne zahteva rad. To, međutim, nipošto ne znači da je najbolje rešenje klasičan trening u teretani i rad na izolovanju pojedinačnih mišića. Skijanje ni u jednom trenutku ne koristi mišiće izolovano, već zahteva njihov objedinjeni i usaglašeni rad. Dakle, prvi odgovor kod izbora vežbi je – nekoliko najosnovnijih, onih koje istovremeno angažuju što više mišića.
Najviše rada prilikom skijanja vrše noge i takozvano jezgro tela. Najbolje vežbe za noge (i odlične za jezgro) su, naravno, čučnjevi i iskoraci sa slobodnim opterećenjem, koje se savladava u trodimenzionalnom prostoru (zaboravite na mašine ako želite zaista funkcionalno telo). Ja bih, međutim, savetovao što neposrednije preslikavanje položaja prilikom skijanja, i rad na nogama bez bilo kakvog spoljašnjeg opterećenja. Vežba koja je najbliža tome, i izgrađuje zaista fantastičnu izdržljivost nogu, je takozvani “ma bu” stav korišćen u kung fuu (ono što se na engleskom zove “horse stance”, ili konjanički stav, jer podseća na položaj konjanika dok jaše). Skijanje, naravno, zahteva znatno uži položaj stopala, ali počnite sa mabuom kako biste ojačali mišiće unutrašnjeg dela butina. Težite držanju položaja 30–45 sekundi, uz pauze od isto toliko. Potom se podignite u visinu polučučnja, i to ponovite u još dve serije. Ako na raspolaganju imate takozvanu bosu loptu, držanje u položaju polučučnja i paralelnog čučnja na njenoj nestabilnoj površini, uz potrebu za zatezanjem čitavog jezgra tela, biće još bliže aktivnosti koja se očekuje tokom skijanja.
Što se tiče jezgra tela, najbolja je ona najsveobuhvatnija vežba – takozvani “plank” ili daska. Počnite od najjednostavnije varijante – osnovnog i bočnih položaja, postepeno prelazeći na oslanjanje na samo jednu nogu.
Iako na prvi pogled ne padaju na pamet kao bitni za skijanje (ali setimo se hodanja na skijama između spusteva i potrebe za njihovim korišćenjem za odguravanje), tu su i svi ostali mišići – grudi, leđa, ramena i ruke. Ali za njih vam ne treba mnogo, samo dve vežbe – sklekovi i zgibovi. Izvedeni dva ili tri puta nedeljno, u po dve–tri serije bez otkaza, sasvim lepo će pripremiti mišiće za sneg.
Skijanje, naravno, zahteva i kardiovaskularnu kondiciju. Ali, ne zaboravite, pojedini spust na skijama ne traje dugo. Zbog toga se kondicija koja nam je potrebna ne stiče dugotrajnim džogingom ili dužim relacijama na trakama za trčanje. Ono što nam je potrebno je intervalni trening, koji na najbolji način oponaša uslove skijanja. Ograničite ga na četiri–pet minuta, i bićete sigurni da ste na pravom putu.
Ako ste potpuni početnik, i van kondicije, najbolji su poskoci (takozvani “Jumping Jack’s”). Podesite tajmer na ritam 20–20, i 20 sekundi izvodite poskoke, a 20 se odmarajte. Počnite polako – ako se zadišete i osećate vrtoglavicu, vreme je da stanete. Svako može da uradi barem tri takva mini-kruga. Ali srce se brzo prilagođava, i već za desetak dana ćete uraditi osam. Kad to postignete, smanjite interval na 20–10 (20 sekundi poskoka, a 10 odmora), i napredujte do četiri minuta.
Ako ste u formi, na isti način možete raditi čučnjeve, ili za jezgro plank i bočni plank (20 sekundi osnovnog položaja, 10 na jednoj strani, 20 povratka u osnovni, 10 na drugoj, sve bez odmora do četiri minuta).
Sve u svemu, nije potrebno više od dvadesetak ozbiljnih minuta dnevno da biste se dobro pripremili za skijanje. Pri svemu tome, ne treba vam nikakva oprema – sve što sam rekao možete i kod kuće ili u stanu.
Photo: Pixabay
Kako savladati strah od snežne padine?
Svaka nova stvar donosi sa sobom nepoznanicu i zazor. Ali, kao što nas iskustvo uči, svaka stvar koja nam se unapred činila neizvesnom, i čak zastrašujućom, u stvari nikad zaista nije bila takva. Ishodi koje smo proživljavali u umu i koji su nas manje ili više unapred paralisali na kraju su se mahom pokazali kao neutemeljeni strahovi.
Kad čovek reši da ovlada skijanjem, prirodno se nameće zebnja od nepoznatog, u čemu nemamo iskustvo. Snežna padina, sa svijim nagibom, neminovno asocira na gravitacioni bunar iz koga, ako načinimo makar i jednu grešku, nećemo uspeti da se izvučemo i bićemo progutani.
Ali to je jednostavno razmišljanje uma koji još ne zna šta ga čeka. Koji još ne ume da skija. Strah će u većini slučajeva biti ublažen, a verovatno ga, kad se pristupi prvom spustu, neće ni biti, ako se jednostavno prepusti neposrednim koracima.
Savladavanje osnova skijanja ne vrši se na velikim nagibima. Učenje ide postepeno. Kad ovladate početnim koracima, osećaćete se drugačije. Ona osoba koja nije znala ništa o skijanju, a koja se plašila padine, sada se, kad zna i oseća određenu sigurnost, neće plašiti – osećaće ono što se popularno naziva “pozitivna trema”. Pogotovo kad prvi put zaista proskija na blagoj padini, i zaključi da joj ide sasvim lepo. Niko se nikad ni ne plaši takvih blagih padina, već na umu ima neke zastrašujuće spustove.
A kao i u svemu u životu, pre no što se pređe na sledeći, treba iscrpeti sve iz koraka na kome se trenutno nalazimo. Ako se uživa u postojećem nivou veštine sve dok čovek nije siguran da može i nešto malo zahtevnije, a onda pristupi tome i postepeno ovlada i njime, s vremenom će, ako mu je to cilj, dostići i nekad zastrašujuće padine.
I setiti se, sa osmehom, kako su ga, dok ništa nije znao o načinu kako se do njih dolazi, nekad plašile.
Da li je oprema od posebnog značaja za zimske sportove?
Iako na prvi pogled nema velikog značaja, pitanje o značaju pravilnog odabira skija ili snouborda nije beznačajno. Postoji oprema namenjena naprednim sportistima i ona koja bolje pogoduje početnicima. Ako ste apsolutni početnik koga čeka prva staza, oprema koju ćete koristiti svakako bi trebalo da se razlikuje od one koju koriste asovi. Odgovarajuća oprema treba da odražava namere i nivo veštine skijaša ili bordera.
Postoje svenamenske, skije za sve terene, pogodne za skijaše koji najveći deo vremena provode na uređenim stazama, ali nekad požele i vožnje izvan njih. Skije specifično namenjene uređenim stazama pružaju najviše iskusnim skijašima. Zbog brzog vremena reakcije, pružaju vrhunski doživljaj, ali istovremeno traže i više snage i ne trpe mnogo grešaka.
Skije za slobodni stil najbolje su za skijanje po terenskim parkovima. One su savijene i napred i pozadi, i omogućavaju skijanje kako napred, tako i unazad, što je pogodno za širok raspon skokova i trikova. Postoje i takozvane skije za slobodnu vožnju, namenjene onima koji najviše vremena skijaju van uređenih staza. Njihova veća širina omogućava skijanje po dubokom snegu.
Istovetna stvar važi i za snoubord. I tu postoji nekoliko kategorija dasaka, u zavisnosti od specifične namene. Za početnike, ali i većinu koja nema potrebe za ograničavanjem na specifičan stil i zanima ih da probaju malo od staza, malo od parkova, a malo od slobodne vožnje u dubljem snegu, najpogodniji su takozvani svenamenski bordovi. Bordovi za slobodan stil i slobodnu vožnju su ipak za one koji su na višim nivoima veštine.
Birajte kraće skije (ali tako da vam dopiru najmanje do brade). Što su skije kraće, moguće je činiti oštrije zaokrete i češće menjati pravac; duže skije su pak postojanije pri većim brzinama.